Postavení tuků ve výživě se dělí na dva extrémy. Tuky jsou přijímány v nezdravém nadbytku, nebo naopak se lidem ježí vlasy hrůzou už jen při představě, že by je měli do svého jídelníčku zařadit. Možná máte také pocit, že tuky do jídelníčku nepatří a zejména při hubnutí bychom je měli vyřadit. Opak je pravdou, tuky společně se sacharidy a bílkovinami představují základní složky jídelníčku. Jak si ale v supermarketové džungli, se stále rozšiřující se nabídkou, vybrat správný tuk či olej? Pojďme se na to společně podívat.
V obchodě se stále častěji setkáváme s panenskými oleji, se speciálními a tropickými tuky, o kterých se na internetu můžeme dočíst samé pozitivní vlastnosti, ale také s tím, co již dávno používáme jako máslo, sádlo anebo také slunečnicový olej. Ne všechny tuky jsou ale stejně zdravé v salátu a stejně zdravé při smažení na pánvi.
Zda je vhodné konkrétní tuk používat spíše za studena nebo je vhodný pro používání za vyšších teplot rozhoduje bod zakouření. Udává teplotu, při které se tuk stává nestabilním, začíná se přepalovat a opravdu se z něj zvedá dým. Látky, které vznikají při přepalování tuků a olejů mohou být potencionálně karcinogenní.
Rozdělení olejů
Podle použití technologických procesů se dělí na rafinované oleje a panenské oleje.
Rafinované oleje
Jsou zpracovávány za vyšších teplot, jejich chuť není tak výrazná jako u panenských olejů. Rafinace prodlužuje teplotní stabilitu a trvanlivost. Rafinované oleje mají vyšší bod zakouření, jsou tedy vhodné i na smažení. Nevýhodou rafinace je ztráta biologicky aktivních látek prospěšných pro zdraví, například vitamínu E nebo betakarotenů.
Panenské oleje
Panenské oleje neboli oleje lisované za studena vznikají mechanickým lisováním plodů oliv, ořechů nebo všemožných semínek. Díky šetrnému zpracování je zachováno maximální množství prospěšných látek. Tyto oleje vyžadují speciální zacházení. Na teple a světle oxidují (žluknou), je důležité je proto skladovat v temnu a chladnu, nejlépe ve tmavých lahvích. Při přípravě jídla je přidáváme až na konci v ideálním případě již nezahříváme, jednak mají nízký bod zakouření a také při zahřívání přichází o zdraví prospěšné látky.
Přehled nejznámějších tuků
Řepkový olej
Řepkový olej je nejvhodnějším tukem na smažení a pečení, ale můžeme po něm sáhnout i při přípravě studených pokrmů. Díky vysoké hodnotě bodu zakouření (230 °C) se nepřepaluje a má vhodný poměr esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6.
V obchodě můžeme častěji najít rafinovaný řepkový olej, ale můžeme se setkat i s panenským řepkovým olejem. Ten poznáme především podle vyšší ceny a menší, často skleněné, lahve. Protože je panenský, budeme ho používat především ve studené kuchyni k přípravě salátů nebo pomazánek.
Slunečnicový olej
Patří mezi nejpoužívanější, avšak ne nejvhodnější. Rafinovaný slunečnicový olej má bod zakouření 200 °C, tato hodnota není špatná, ale jeho složení není zas tak výjimečné. Obsahuje více omega-6 esenciálních mastných kyselin než kyselin omega-3. Mastných kyselin omega-6 máme ve stravě nadbytek už z jiných potravin, proto je lepší volit v kuchyni oleje s vhodnějším složením.
Máslo
Máslo je vhodné spíše k šetrnější tepelné úpravě nebo k použití zastudena. Kromě mléčného tuku obsahuje také vodu a bílkoviny, díky nimž se začíná přepalovat již kolem 175 °C. Smažení na másle proto není vhodné. Samozřejmě míchaná vajíčka připravená na másle nebo namazaný čerstvý chléb vrstvou másla jednou za čas neškodí, ale měli bychom si ho dopřát pouze výjimečně. V případě pečení sladkého upřednostňujeme řepkový olej tam, kde to nevadí chuťově ani technologicky například v bábovce. Ale případě kynutých koláčů nebo vánočního cukroví máslo nenahrazujeme, ať už pro jeho vlastnosti, nebo kvůli jeho chuti.
Podívali jsme se na tři nejpoužívanější tuky a příště se zaměříme na ty méně používané, ale o to zajímavější. Podíváme se na zub oslavovanému kokosovému oleji, ghí nebo stále oblíbenějšímu olivovému oleji.
Na závěr bych ráda připomněla, že tuk má více než dvojnásobně vyšší kalorickou hodnotu 9 kcal/g oproti bílkovině nebo sacharidům, jejichž kalorická hodnota je 4 kcal/g. Proto bychom tuky měli konzumovat s mírou, ale nezapomínejme, že pro správnou funkci organismu jsou tuky nezbytné. Hrají významnou roli při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jsou součástí všech živočišných buněk, ale jsou také nezbytné pro syntézu hormonů i syntézu vitamínu D. Tuky by proto měli představovat zhruba 25–30 % denního energetického příjmu.
Adéla Zemanová, studentka nutriční terapie
