Nedostatek spánku jde ruku v ruce s rychlým životním stylem moderní doby. Tím, že se ochuzujeme o spánek zvyšujeme pravděpodobnost vzniku mnohých onemocnění. Pro naše tělo i mysl je kvalitní spánek nepostradatelný – o tom není pochyb. Jeho základní funkci zahrnuje regeneraci celého naše organismu. Nespavost pak může způsobit problémy s pamětí, soustředěním, fyzickým výkonem, produktivitou, nebo učením.
Nedostateka spánku a vliv na naše tělo
Kardiovaskulární systém
Nezdravý spánek = nezdravé srdce.
Ve středním věku, kdy naše tělo začíná scházet a naše zdraví se postupně zhoršuje, se dopad nedostatečného spánku na KV systém zesílí. Srdce při nedostatku spánku tak závažně trpí zčásti také kvůli krevnímu tlaku. I malý úbytek spánku dokáže napumpovat tlak do cév v celém těle, a tak je roztahávat a vyčerpávat. 1 noc mírného úbytku spánku, byť jen o 1 h nebo dvě – postupně zrychlí srdeční stahy a značně zvýší systolický tlak v krevním řečišti – dále jde o zvýšené namáhání věnčitých tepen kolem srdce. Když srdce trpí nedostatkem spánku, začne bít rychleji – objem krve pumpovaný krevním řečištěm se zvýší a současně stoupne i krevní tlak. Zároveň se projeví také chronický nárůst stresového hormonu kortizolu, jehož spouštěčem je sympatická nervová soustava – to pak vede k zúžení krevních cest vedoucí ještě k výraznějšímu vzestupu krevního tlaku.
Diabetes alias cukrovka
U zdravého jedince se při zvýšení hladiny hormonu inzulinu aktivují v těle buňky, aby rychle vstřebaly glukózu z krevního řečiště, jak je ostatně obvyklé po každém jídle. Buňky řízené inzulinem rozevřou na svém povrchu zvláštní kanálky fungující jako neskutečně efektivní strouha u silnice při průtrži mračen. Nemají problém vypořádat se s přívalem glukózy ženoucí se tepnami a zabraňují nebezpečné záplavě krevního řečiště cukrem. Přestanou-li však buňky vašeho těla na inzulin reagovat, nedokážou účinně vstřebávat glukózu z krve. Stejně jako ucpaná strouha u silnice se rostoucí příval cukru v krvi nedaří vrátit zpět na bezpečnou úroveň. Tomuto stavu se říká hyperglykemie. Ve stavu spánkové deprivace buňky neústupně odolávaly pokynům inzulinu a odmítaly otevřít své povrchové kanálky. Buňky nebezpečně vysokou hladinu glukózy spíše odpuzovaly, než aby ji vstřebávaly. Strouha podél silnice byla dokonale uzavřená, což vedlo k rostoucímu přílivu cukru do krve a k prediabetickému stavu.
Obezita
Nedostatek spánku v rámci obezity souvisí především vylučováním hormonu ghrelinu (hlad) a leptinu (sytost). Nedostatek spánku snižuje koncentraci leptinu a zvyšuje produkci hladiny ghrelinu – pocit hladu. Při nedostatečném spánku se nám zvyšuje příjem energie (až 300kcal za den) – v součtu za rok se jedná i o 4-7 kg/ rok.
Co se stane, když budeme spát méně než 6-7 hodin denně?
- oslabení imunitního systému – máme dvojnásobně vyšší riziko onemocnění rakovinou,
- rozvinutí Alzheimerovy choroby,
- rozvoj prediabetu,
- stoupá riziko ucpání a kornatění cév – s tím spojené kardiovaskulární onemocnění, mrtvice a městnavé srdeční selhání
- nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu, a to zvyšující se hladinou hormonu navozující hlad a zároveň potlačující tvorbu hormonu, který spouští pocit nasycení.
Tipy pro zdravý spánek
- Dodržujte pravidelný spánek. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Lidé jsou od přírody nastavení jako vyznavači návyku, a proto se obtížně přizpůsobují změnám ve vzorech spánku. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděny během týdne, jen vám ztíží pondělí vstávání.
- Cvičení je skvělá věc, ale ne příliš pozdě večer. Snažte si každý den dopřát min. 30 minut PA, ale nikdy ne později než 2–3 h před spaním.
- Vyhněte se velkým porcím těžkých jídel a nápojů pozdě večer. Lehčí svačina není na škodu, ale vydatné jídlo může tělo zaměstnat trávením narušujícím spánek. Nadměrné požívání tekutin v průběhu noci může způsobit časté vstávání kvůli močení.
- Dejte si před spaním horkou koupel. Pokles tělesné teploty potom, co vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti. Díky koupeli se pravděpodobně budete cítit uvolnění a ukolébaná, tudíž i připravení spát.
- Neležte bdělí posteli. Pokud v posteli strávíte více než 20 minut a pořád se vám nechce spát nebo začínáte cítit úzkost či obavy, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti.
Mgr. Zuzana Malčíková, nutriční specialistka
